Cuisiner plus sain

Si le type d’aliment que nous consommons est important, la façon dont nous le cuisinons n’est presque davantage. En effet, la cuisson peut à la fois conduire à l’apport de graisses et donc de calories dans l’assiette, et d’autre part détruire un certain nombre de nutriments (qui ont parfois un rôle protecteur) et conduire à la formation de composés indésirables (dont certains sont cancérigènes). Le choix du mode de cuisson est donc très important, puisque la qualité initiale de l’aliment peut être largement diminuée par notre façon de cuisiner (températures de cuisson, méthodes, ustensiles…).

De plus, les lipides (plus communément appelés « graisses ») contenus dans les aliments suffisent à couvrir nos besoins journaliers, d’où l’importance d’en contrôler l’apport via les cuissons, tout en étant vigilant à la qualité des matières grasses que nous utilisons.


Où se trouvent les lipides ?

Selon leur origine, on distingue deux catégories de lipides : les lipides d’origine animale et les lipides d’origine végétale

Certains d’entre eux peuvent être visibles, c’est-à-dire facilement identifiables (beurre, huile...) ou cachés, s’ils rentrent dans la composition d’un aliment (ex: fromage, charcuteries...) ou s’ils
ont été ajoutés lors du processus de fabrication de l’aliment (ex: quiche du commerce). 


Les graisses : à quoi servent elles ?

Les lipides, comme les glucides et les protéines, sont des nutriments indispensables à notre organisme : ils présentent des rôles multiples : 

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  • Composition des membranes de toutes nos cellules, les neurones (cellules du cerveau) en sont particulièrement riches ; 
  • Participation à la fabrication d’hormones ;
  • Stockage d’énergie dans le tissu adipeux (= tissu graisseux) et la thermorégulation (jouent le rôle d’isolant corporel). Chez les hommes, le tissu adipeux représente 12% du poids, réparti sur le haut du corps (abdomen) alors que chez les femmes, il représente 25% du poids, réparti sur le bas du corps (fesses et cuisses). 

Néanmoins, l’excès de lipides dans notre alimentation est délétère et favorise la prise de poids (1 gramme de lipides est très énergétique et apporte 9 kCal). Ceci peut également engendrer une hausse du taux du mauvais cholestérol (LDL) si l’alimentation est riche en “mauvaises” graisses. 


Les graisses : bonnes ou mauvaises, qu’est ce que cela signifie ?

Les lipides d’origine animale et les lipides d’origine végétale n’ont pas les mêmes qualités nutritionnelles. 

Les lipides d’origine végétale ont un effet protecteur sur notre coeur et nos artères alors que les lipides d’origine animale sont qualifiés “d’athérogènes”, c’est-à-dire qu’ils ont tendance à boucher les artères. Le poisson est une exception : les lipides qu’il contient (Oméga 3) sont bénéfiques pour notre santé.  Ainsi, il est conseillé de privilégier les lipides d’origine végétale dits “insaturés” et de limiter les lipides d’origine animale dits “saturés”, sans pour autant les supprimer. 

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Source : nutriting.com


Quelle quantité pouvons nous consommer ? 

Les lipides doivent idéalement représenter 1/3 de la ration journalière. Par exemple, pour une femme de 50 ans, d’activité physique modérée et sans surpoids, les besoins en lipides se situent autour de 60g/jour. Voici un exemple de répartition journalière : 


Est-il possible de cuire les graisses ? 

Les matières grasses, du fait de leur composition nutritionnelle différente, n’ont pas la même stabilité à la chaleur. Le chauffage d’une matière grasse instable à la chaleur créé des composés cancérigènes. 

Voici un tableau récapitulatif des cuissons recommandées pour les principales graisses, en gardant à l’esprit qu’il est préférable d’opter pour des cuissons sans matières grasses


Quelles cuissons diététiques pour quels aliments ? 

> La cuisson à l’eau 

Pour quels aliments ? féculents, légumes secs, légumes verts, viande, poisson. 

Avantages : saveur préservée des aliments si la cuisson ne se prolonge pas avec possibilité d’aromatiser l’eau de cuisson.

 

> La cuisson au four 

Pour quels aliments ? viande, poisson et leur accompagnement (légumes verts, pommes de terre). 

Avantages : saveur préservée, cuisson maîtrisée, pas nécessairement d’ajout de matière grasse, préparations variées (papillote, rôti...). 


> La cuisson au micro ondes 

Pour quels aliments ? Tous. 

Avantages : peu mis à part le gain de temps ; le micro ondes s’utilise surtout pour réchauffer. 


> La grillade 

Pour quels aliments? viande, poisson, légumes verts en brochette ou en aluminium. 

Avantages : pas ou peu d’ajout de matière grasse (badigeonnage d’huile d’olive par exemple). 

☹ Inconvénient : cette cuisson 

entraîne la formation d’hydrocarbures, cancérigènes. Les barbecues et les grillades sont donc à consommer avec modération. 


> La cuisson mijotée 

Pour quels aliments? viandes et volailles et leur accompagnement. 

Avantages : faible ajout de matière grasse qui peut d’ailleurs être jetée après avoir doré la viande et avant de mouiller la préparation. 

Le wok constitue le matériel idéal pour ce type de préparation. 


Téléchargez la plaquette « Sauces et assaisonnements »  ; « Graisses et conseils de cuisson » ; « La cuisson diététique du poisson »


                                                                                                                                                                                             Marie BITAUD, Diététicienne

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