Bouger avec son diabète


Comment bouger plus ?

L ACTIVITE PHYSIQUE EN VIDEO :

L'activité physique, pour qui ?

Pratiquer une activité physique suffisante est indispensable à tout âge. Il est donc nécessaire de choisir une activité adaptée à vos capacités, intégrée régulièrement dans votre quotidien. L’âge n’est donc pas une barrière, l’essentiel est de trouver l’activité qui vous convient !

 Quelle activité pratiquer ?

L’important est de pratiquer une activité physique qui soit plaisante et adaptée.

L’activité physique de base est la marche, accessible à tous, à tout âge et partout. Mais il existe une multitude d’activités possibles: bêcher son jardin, danser, bricoler, nager...

Pour observer des bénéfices sur la santé, il est important :

  • que l’activité soit régulière : chaque jour si possible ;
  • que la durée de l’activité atteigne au moins 30 minutes par jour, en une ou plusieurs fois dans la journée ;
  • que l’activité soit réalisée en endurance, c’est à dire à une certaine fréquence cardiaque (nombre de battements du coeur par minute, calculé en prenant son pouls).

Pour savoir à quelle fréquence cardiaque vous vous situez en endurance, il est d’abord nécessaire de calculer la fréquence cardiaque maximale : 208 - (0,7 x âge)

L’endurance est atteinte lorsque votre fréquence cardiaque à la fin de l’effort est d’au moins 60% de ce chiffre.

Par exemple, pour une femme de 50 ans : Fréquence cardiaque maximale : 208 - (0,7 x 50) = 173

Fréquence cardiaque à atteindre pour être en endurance : 173 x 60% = 104 battements par minute.

Pour vous aider à trouver l’activité qui vous correspond : rendez vous ici.

Astuces pour mieux bouger

  • circuler à vélo dès qu’il fait beau ;
  • vous inscrire dans un club ou une association ;
  • aller chercher votre pain à pied ;
  • emprunter l’escalier plutôt que l’ascenseur ;
  • promener votre chien ;
  • descendre un arrêt de bus plus tôt ;
  • jardiner, bricoler …
  • se renseigner de ce qui existe dans les associations près de chez vous, rapprochez vous de votre mairie ou de votre maison de quartier

Des outils pour vous aider

Un podomètre peut s’avérer intéressant pour vous auto-évaluer sur votre pratique. Placé à la ceinture, cet outil comptabilise le nombre de pas réalisés dans la journée, et vous permet ainsi de mesurer vos progrès au fil des jours. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un effort de 10 000 pas quotidiens mais il n’y a pas de chiffre « officiel » dans la mesure où cela dépend des autres activités pratiquées au cours de la journée, et de votre niveau d’activité actuel. L’idéal reste néanmoins d’atteindre progressivement cet objectif, en profitant de chaque occasion pour bouger : aller chercher le pain à pied, préférer les escaliers à l’ascenseur, vous promener en famille…


Téléchargez notre plaquette sur « l’activité physique, au coeur de votre santé », en cliquant ici. 

Quelles sont les précautions à prendre ?

Avant de démarrer la pratique d’une activité physique, il est conseillé : 

-  d’établir un bilan médical préalable avec votre médecin traitant : cœur, pied, œil... 

-  de choisir une activité adaptée à vos possibilités et débuter doucement en augmentant progressivement l’intensité, 

-  d’adapter votre tenue vestimentaire, en particulier votre chaussage, 

- de partir avec une trousse minimale contenant de l’eau, une collation, 3 morceaux de sucre ou équivalent (en cas d’hypoglycémie), votre matériel d’autosurveillance glycémique, votre carte de diabétique.
En fonction de l’intensité et de la durée de l’activité physique, votre traitement peut être diminué si vous êtes sous insuline ou sous Diamicron®, Amarel®, Daonil®. Demandez conseil à votre médecin traitant ou à votre diabétologue.

L'activité physique au réseau

Les groupes d’incitation à l’activité physique 

Proposés trop peu souvent (faute de moyens) pour s’appeler « groupes de marche », ces séances vous sont proposées le mardi matin toutes les 3 à 4 semaines, soit sous forme d’une marche d’environ 30 minutes, soit sous forme d’une marche d’environ 1h30. 

Il s’agit de proposer une activité physique adaptée, avec à chaque fois, un parcours différent. L’objectif n’est pas de réaliser un kilométrage bien défini mais de marcher, à son rythme, et retrouver le plaisir de bouger. 

Ces rencontres sont aussi l’occasion d’aborder l’importance du chaussage, et de discuter de l’intérêt d’une autosurveillance glycémique

Vous pouvez retrouver des informations sur l’activité physique dans les pages « Bouger avec son diabète » et les dates et lieux des marches dans notre journal d’information que vous trouverez en cliquant ici.


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Pourquoi la marche ?

Notre corps est fait pour bouger et la marche à pied est une activité accessible au plus grand nombre. Elle peut être pratiquée à tout âge, si le rythme est adapté.

Mais nous avons malheureusement tendance à la délaisser au profit des transports en commun et de la voiture… quel dommage !

Un mode de vie actif équivaudrait à une activité sportive

A raison de 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, certaines activités du quotidien, comme marcher rapidement, bricoler, faire un grand ménage ou jardiner, peuvent suffire ! Selon une récente étude américaine menée sur plus de 6.000 adultes, de courtes séquences d'exercice modéré de moins de 10 minutes, fractionnées, seraient même aussi bénéfiques que de longues séances de sport. Bonne nouvelle pour ceux qui ne peuvent pas faire de sport ou en ont horreur ! La marche est une activité qui peut parfaitement vous convenir.

D'une part, la marche active la circulation cardiaque et la ventilation, ce qui est bon à la fois pour le coeur et les poumons. D'autre part, elle diminue le stress et réduit les risques de développer une maladie chronique, telle que le diabète de type 2 ou le cancer. De plus, marcher une demi-heure plusieurs fois par jour aide à la perte de poids, dans le cadre d’une alimentation équilibrée bien sûr.

Enfin, la marche met tout le corps en mouvement (muscles des jambes, des cuisses, des mollets mais aussi d’autres zones comme les fessiers, le dos et la ceinture abdominale). Elle renforce aussi vos articulations en les faisant bouger et lutte donc contre l’arthrose, notamment des chevilles et des genoux.

La marche, oui mais combien ?

30 minutes de marche rapide par jour sont généralement recommandées pour maintenir une bonne santé. Mais il est avant tout conseiller de pratiquer la marche de façon adaptée à vos capacités physiques, en augmentant progressivement la durée et/ou l’intensité. Un podomètre peut s’avérer intéressant pour vous auto-évaluer sur votre pratique. Placé à la ceinture, cet outil comptabilise le nombre de pas réalisés dans la journée, et vous permet ainsi de mesurer vos progrès au fil des jours. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un effort de 10 000 pas quotidiens mais il n’y a pas de chiffre « officiel » dans la mesure où cela dépend des autres activités pratiquées au cours de la journée, et de votre niveau d’activité actuel. L’idéal reste néanmoins d’atteindre progressivement cet objectif, en profitant de chaque occasion pour bouger : aller chercher le pain à pied, préférer les escaliers à l’ascenseur, vous promener en famille…

La marche en toute sécurité

Quelque soit l’activité que vous voudrez pratiquer, une visite médicale est indispensable, vous permettant d’avoir un minimum d’indications concernant votre état de santé et les capacités de votre coeur. Il est indispensable que votre chaussage soit adapté. Enfin, selon votre traitement pour le diabète, il peut être conseillé de réaliser une autosurveillance glycémique et d’avoir du sucre sur soi en cas d’hypoglycémie.

Le plus important : se faire plaisir ! 

Prendre l’air, découvrir de nouveaux endroits, visiter, se promener et discuter avec d’autres personnes, observer la nature, se sentir bien dans son corps et dans sa tête… la marche c’est avant tout se faire plaisir ! C’est une activité libre et accessible et c’est à vous de choisir quand, comment et avec qui vous allez le pratiquer. Alors profitez-en pour passer de bons moments, et rejoignez nous dans les groupes 😃 !

Cliquez ici pour télécharger notre dernier journal d’information, où figurent nos dates et rendez vous de marche.

Nagez avec les Canards Rochelais !

Une activité natation santé est proposée par le club des Canards Rochelais au profit des patients atteints de maladies chroniques comme le diabète. Ce centre est agrée par le FFN (Fédération Française de Natation).



L’activité se déroule le mercredi matin à la piscine municipale Lucien Maylin de la Rochelle en dehors des vacances scolaires. Les débutants et personnes de tout âge sont les bienvenues. L’activité est encadrée par un éducateur sportif expérimentée, spécialiste de la natation et certifié Aqua-Santé.

Tarif annuel : 225 euros, licence comprise.Pour davantage d’informations, vous pouvez contacter le secrétariat l’après midi à partir de 14h00 au 05.46.67.40.00 ou par mail : canards-rochelais@orange.fr.

D’autres centres agréés FFN pour la natation santé sont aussi ouverts et il reste quelques places !

Nautic Club Angérien à St Jean d’Angély (17 chemin des portes). Pour tout renseignement, appeler le 05.46.32.30.32 ou contacter le club par mail à : nautican@voila.fr ; 

Cercle des Nageurs de Saintes : piscine Louis Starzinsky, Cours Charles de Gaulle. Pour tout renseignement, appeler le 05.46.93.60.49 ou contacter le club par mail à : cnssaintes17@gmail.com ;

Aulnay de Saintonge  (du 1er juin au 30 août) : piscine communautaire, 1 rue du 19 mars 1962. Pour tout renseignement, appeler le 06.06.46.24.27. ou contacter le club par mail à : aulnaynatation@gmail.com.

N’hésitez pas à consulter leur site internet : http://www.canards-rochelais.fr 


Nouvelle association Rando-santé au Gué d’Alleré


Depuis le 10 octobre 2015, une nouvelle association, "Les Azimutés 17 », a vu le jour au Gué d’Alleré. 

Il s’agit d’une association de randonnée pédestre affiliée à la Fédération Française de Randonnée Pédestre.

La randonnée a pour objectif de réunir des gens de tout âge par une pratique sportive facile, puisque celle-ci aura lieu le week-end et non en semaine comme dans beaucoup d’association du pays d’Aunis.

Le montant de l’adhésion est de :

  • 31€50 pour une personne seule
  • 54€80 pour une familiale.

Ce tarif comprend l’assurance et le montant de la cotisation à l’association du 1 janvier au 31 décembre de l’année comptable de l’association.

Deux types d'activités sont proposées : 

La randonnée santé® le samedi :

La pratique de la Rando Santé® s’adresse à tous, en priorité à des individus aux capacités physiques diminuées mais ne nécessitant pas de tierce personne ou équipement particulier pour marcher.

La Rando Santé® est ouverte à tous et plus particulièrement aux personnes présentant une pathologie stabilisée ou même guérie ou vieillissante (diabète, pathologie cardiaque, respiratoire, psychologique ...).

La Rando Santé® mettra le marcheur en confiance, lui donnera le goût de cette activité et l’envie de revenir. Elle le responsabilisera vis à vis de sa santé.

L’itinéraire se définit par sa courte distance de 1 à 9km. A un rythme de progression, plus ou moins inférieur à 4km/Heure, pour une durée inférieure à 4 heures. De 15 à 20 personnes Maxi.

"C’est moins vite, moins loin, moins longtemps."

Le certificat médical est nécessaire dès la première randonnée pour cette activité.
Animé par un animateur Breveté Fédéral avec un Stage Rando Santé®.


o Le dimanche sera pour les randonnées plus sportives :

Ces randonnées commenceront le dimanche 10 Janvier 2016.

Pour les personnes qui ont plus ou moins l’habitude de la randonnée. Pour une distance pouvant aller jusqu’à 22kms maximum, en une boucle ou en 2 boucles (c’est-à-dire environ la moitié le matin retour au point de départ, pique-nique puis départ pour la 2ème boucle).

Au cours de ces randonnées, nous découvrirons de la faune, de la flore, du patrimoine, des monuments historiques, de la gastronomie, et l’entretien des sentiers de randonnée …

Animé par un animateur Breveté Fédéral et un animateur ayant une expérience de la randonnée depuis plus de 23 ans.

En pratique :

Les premières randonnées que se soit pour la randonnée Santé ou pour la randonnée du dimanche auront lieu sur le Gué d’Alleré.

Rando santé pour un essai :
• samedi 9 janvier à 13h50 parking place Maquis Foch au Gué d’Alleré pour un départ à 14h00 .

Pour la randonnée de 12km pour un essai :
• le dimanche 10 janvier à 13h20 au parking place Maquis Foch au Gué d’Alleré pour un départ à 13h30

N’oubliez pas enfin qu’ « un jour de sentier = huit jours de santé ».

Il est recommandé de venir avec des chaussures de randonnée à tige haute mais cependant si vous ne supportez pas ce genre de chaussure, il existe des chaussures de randonnée à tige basse « appeler chaussure basse de randonnée » qui ressemblent à une paire de tennis mais qui n’en sont pas; les semelles étant beaucoup plus épaisses, et elles sont généralement imperméables.

Si vous souhaitez plus de renseignement sur le matériel, les membres du bureau de l’association sont à votre disposition et pourront vous proposer une liste exhaustive du matériel à avoir dans le sac à dos.

Pour plus de renseignement n’hésitez pas à contacter :

  • Monsieur VRIGNAUD Ludovic au 05.17.26.60.61
  • Monsieur et Madame PARIS au 06.86.85.73.58 ou au 06.87.33.48.05.

Programme d’Activité Physique « je sport de chez moi »

Dans le cadre de la lutte contre les inégalités sociales de santé, la Mutualité Française Poitou-Charentes et ses partenaires mettent en place un programme sport-santé dédié aux publics les plus fragiles.

« Je Sport de chez moi ! » invite à reprendre, en douceur, une activité physique respectueuse des capacités de chacun.

Organisés dans les quartiers de la ville de Châtellerault et de la Rochelle, plusieurs ateliers y seront proposés alliant une information santé à la découverte d’une activité physique ou sportive.

Téléchargez la plaquette d’information ici.

Retrouvez ci dessous le programme des activités pour 2017/2018 :

Groupe d’activité physique avec le CCAS de La Rochelle



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