L’équilibre alimentaire en pratique

LE PETIT DÉJEUNER 

L’inconvénient du petit déjeuner français est qu’il apporte :

  • Trop de sucres simples

On les retrouve dans les aliments riches en saccharose : confiture, sucre en morceaux, pâtes à tartiner… Ce sont des calories « vides » facilement « stockables » qui n’apportent pas de nutriment intéressant pour l’organisme.

➼ Que l’on soit diabétique ou non, ce sont des aliments «plaisir» à consommer occasionnellement (1 fois/semaine), de préférence au cours d’un repas.

  • Des IG (index glycémique) élevés

L’IG est la capacité d’un aliment à élever la glycémie. Les aliments à IG élevé augmente donc la glycémie et favorise le stockage. Les aliments industriels comme les céréales du petit déjeuner (où l’apport en sucres totaux dépasse souvent les 50%), les biscottes, le pain de mie mais également le pain blanc ont un IG élevé.

➼ Privilégiez les aliments à IG moyen ou bas : pain complet, céréales, muesli sans sucre…Le pain au levain permet une meilleure absorption des minéraux.

  • Peu de fibres et de vitamines

Les fibres et les vitamines sont essentielles pour l’organisme. Les jus de fruits du commerce n’apportent pas de fibres et contiennent des vitamines de synthèse ajoutées par l’industriel (moins bien assimilées).

➼ Optez pour le fruit pressé (pamplemousse, orange…) ou entier (agrume, kiwi, fraises…) qui sont de bonnes sources de fibres et de vitamines (vitamine C notamment).

  • Peu ou pas de bonnes graisses

Le beurre est une graisse animale qui contient du cholestérol. Il peut être consommé cru, avec modération (environ 10g par ex. le matin sur les tartines). La margarine est une graisse végétale dont la qualité varie selon l’huile utilisée. Les margarines en barquette sont souvent moins grasses que le beurre. Il faut tenir compte du rapport Oméga 6/Oméga 3 qui doit être >4 sur l’étiquetage. Elles peuvent cependant contenir plus d’additifs que le beurre. Les purées d’oléagineux (noisette, amande) sans sucre ajouté sont une alternative  intéressante pour le petit déjeuner car elles apportent des Oméga 3, intéressants pour la santé.

  • Peu de protéines

Les protéines ont un pouvoir rassasiant important. Les laitages du petit déjeuner permettent ainsi de prolonger la satiété plus longtemps. Néanmoins, d’après une étude américaine, les oeufs auraient un impact de satiété encore meilleur (de 50% supérieur aux céréales du petit déjeuner et du pain). 

➼ Vous pouvez alterner l’oeuf avec les laitages (de préférence sans sucre), le jambon blanc… selon vos goûts.

Et le cholestérol dans les oeufs ? 

Si le jaune est consommé cru (mollet, coque), l’oeuf apporte une substance « anti cholestérol » plutôt bénéfique. De plus, les études ont montré que les oeufs ont en fait peu d'effet sur le taux de cholestérol sanguin. On peut donc en consommer jusqu’à 6 oeufs par semaine, de préférence avec un jaune » cru ».

QUE PENSEZ DE …

  • Edulcorants et allégés

Il est difficile de savoir quels sont les risques des édulcorants de synthèse comme l’aspartame, le stevia, la saccharine car les résultats des études menées sur leur toxicité sont controversés. Nous vous conseillons idéalement de ne pas en consommer, sauf si vraiment vous ne pouvez vous passer du goût sucré, dans une boisson par exemple. Les produits allégés sont plus chers, plus riches en additifs et leur allégement n’est souvent pas intéressant du point de vue nutritionnel.

  • Viennoiseries

Les viennoiseries sont riches en graisses et en sucres. Elles sont donc à réserver pour le petit déjeuner du dimanche.

  • Nectars de fruits

Les nectars de fruits se composent de sirop, de jus de fruit en faible teneur et parfois reconstitué ou de purée de fruit, de sucre et d’eau. Ce ne sont pas des jus de fruits mais une boisson sucrée qui n’a guère sa place au petit déjeuner. 

  • Miel

Le miel contient autant de glucides (sucres) que le sucre de table. Il a néanmoins un IG plus faible et des vertus thérapeutiques remarquables. Il peut être consommé de temps en temps, au cours d’un repas, en quantité modérée (1 cuillère à soupe).


***

LE DÉJEUNER ET LE DÎNER


Un déjeuner ou un dîner équilibré comporte :

  • une portion de légume vert (cru ou cuit, ou les 2 idéalement !)
  • une portion de viande ou poisson ou oeufs
  • une portion de féculent ou céréale
  • un produit laitier 
  • un fruit
  • une matière grasse d’accompagnement (voir chapitre « le choix des graisses »)


Quelques exemples de menus équilibrés :


Quelles quantités ?

Seul votre corps le sait ! Rappeler vous que la satiété adapte votre prise alimentaire très justement à vos besoins, en vous indiquant d’arrêter de manger quand vous avez ingéré tout ce qu’il vous faut ! Si vous avez oublié cette notion, cliquez ici


Vos aliments santé à ne pas oublier :

  • les fruits et légumes verts : bourrés d’antioxydants, de vitamines, de minéraux, ils sont indispensables à l’équilibre de vos repas. Consommés crus, ils en apportent encore plus
  • les féculents / céréales : préférez les semi complets, plus riches en fibres et augmentant moins la glycémie (voir « index glycémique »)
  • l’eau est la seule boisson indispensable : n’oubliez pas d’en consommer au moins 1,5L par jour
  • les aliments à index glycémique moyen ou bas (voir l’article en cliquant ici).


Les aliments à contrôler :

  • les aliments à index glycémique élevé (voir l’article en cliquant ici).
  • le cumul d’aliments riches en graisses animales au même repas (fromage, charcuterie, plat en sauce, viande rouge)
  • les sauces, surtout les sauces du commerce type mayonnaise, béarnaise…
  • les aliments industriels type plats préparés, pain de mie… souvent trop sucrés, trop salés, trop trop gras, riche en additifs…trop chers !
  • le sel est mauvais pour la santé si l’alimentation en est trop chargé : veillez à ne pas cumuler d’aliments très salés au même repas et de ne pas resaler systématiquement les plats (surtout si du sel a déjà été ajouté au cours de la cuisson).

Consultez le site du PNNS (Plan National Nutrition Santé) :

  • Composez des repas équilibrés avec l’aide de la Fabrique à Menus sur le site « http://www.mangerbouger.fr »
  • Inscrivez vous au « Panier à Idées » : vous recevrez chaque mois notre newsletter afin de faire le plein d’idées pour manger mieux et bouger plus. 

Téléchargez la plaquette « petit déjeuner »  et «alimentation en équilibre ».


                                                                                                        Marie BITAUD, Diététicienne

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