Notions fondamentales

=> Règle n°1 = LE PLAISIR DE MANGER

Bien souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids ou garder leur ligne, ou qui souhaitent équilibrer leur diabète, entrent souvent dans le cercle vicieux des régimes, s’interdisant les aliments qu’elles aiment et entraînant ce qu’on appelle la «restriction».

La restriction est délétère car au fur et à mesure elle peut entraîner :

  • des troubles du comportement alimentaire (compulsions…) ;
  • une perte des signaux très importants de la prise alimentaire (faim / satiété) ;
  • une frustration et une perte de plaisir alimentaire ;
  • un sentiment d’isolement avec une obnubilation alimentaire (on ne pense plus qu’à cela) ;
  • une hypersensibilité aux stimuli qui vous entourent (c’est à dire que l’on est encore plus « sensible » à ce qui nous attire et nous fait craquer habituellement : bonnes odeurs, gourmandises sous nos yeux…).


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Ainsi, souhaitant contrôler leur poids, les personnes ont tendance à perdre le plaisir de manger, croyant que ce plaisir est coupable et mauvais. Or, le plaisir alimentaire est normal, naturel et nécessaire pour éviter ces « dérives ». 

« Il faut apprivoiser ce plaisir, c’est-à-dire se retrouver dans une démarche où on l’écoute, mais sans en devenir l’esclave. C’est là tout l’enjeu. Il s’agit en quelque sorte de dompter ce plaisir, et pour cela de réussir le raisonnement suivant : « Cet aliment est bon, c’est bien. Je l’aime, c’est normal. Je vais l’apprécier, tant mieux. Je vais en manger peu, mais avec plaisir. Je vais le manger pendant au moins 5 minutes pour en percevoir tous les arômes et je serai content parce que j’en aurai mangé peu et il m’aura fait plaisir ». Je suis donc gagnant : non seulement j’en ai mangé, c’était bon… mais je n’en ai pas mangé trop, donc c’est bien ! » (Jean Michel Lecerf, chef de service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille).

Ainsi, pour les personnes qui suivent des régimes depuis longtemps et sont tombées dans cette restriciton, un travail important de rééducation alimentaire est nécessaire avec d’aborder la notion de calories ou d’équilibre alimentaire dans l’assiette. Cette rééducation alimentaire peut être longue car il faut dépasser les préjugés, les idées reçues ou les comportements toxiques, pour retrouver le plaisir de manger.

L’importance du plaisir de manger en vidéo : cliquez ici.


=> Règle n°2 = MANGER LENTEMENT ET BIEN MASTIQUER

Si l’on prend son temps pour manger, on laisse au corps la possibilité de capter le signal de satiété que nous envoie notre cerveau. Ce signal complexe (hormonal, nerveux et métabolique) est très important car il régule notre prise alimentaire très justement par rapport à nos besoinsMais il est assez lent à se mettre en place car il arrive au bout de 15 à 20 minutes ! Or, on vide habituellement son assiette bien plus rapidement que cela et on mange souvent au delà de nos besoins. En allouant 25 à 30 minutes à nos repas, en déposant notre fourchette entre chaque bouchée, on peut ressentir la satiété à temps. Selon des études récentes, manger vite double les risques d'obésité.

L’époque où l’on vit (une alimentation industrialisée, le diktat de la minceur et des régimes, la peur de grossir…) nous a fait perdre contact avec des signaux biologiques de base : la faim et la satiété. En prenant le temps de s'asseoir pour manger (les repas comme les collations), on se donne le temps d'écouter les signaux que nous envoie notre corps. Ainsi, en apprenant à écouter ces signaux de base, on manger « à notre faim », c’est à dire plus justement, en respectant nos besoins, ce qui mettra toutes les chances de notre côté pour retrouver notre poids-santé !

La seule personne qui sait ce dont elle a besoin, c’est donc vous !

Manger lentement permet aussi d’améliorer la digestion et d’éviter les désordres digestifs. Il ne faut pas oublier que la digestion débute dans la bouche, avec l'action chimique de la salive et l’action mécanique de nos dents.

La mastication a aussi un rôle important dans la durée de notre satiété : plus les aliments que nous mangeons nécessitent une longue mastication (aliments solides), plus la satiété est prolongée. Cela permet d’éviter d’avoir faim entre les repas et de grignoter.

Vous pouvez consulter une page intéressante sur le sujet : le concept « slow food » en cliquant ici

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=> Règle n°3 = MANGER EN PLEINE CONSCIENCE

Il s’agit de consacrer du temps et de l’intérêt au repas, sans négliger ce moment important par des distractions : télévision, ordinateur ou autre activité.

Manger en pleine conscience c’est manger en étant là, et vraiment là, c’est à dire en portant notre attention dénuée de tout jugement sur le moment présent, en l’occurrence l’acte de manger. Ceci nécessite de prendre son repas dans un environnement favorable à cette « pleine conscience » qui permet d’être à l’écoute de ses sensations alimentaires (faim, goût, satiété…).

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=> Règle n°4 = RESPECTER UN RYTHME ALIMENTAIRE

En effet, les repas rythment notre journée et donnent à notre organisme des repères qui vont nous aider à mieux réguler notre appétit et donc nos prises alimentairesRespecter un rythme ne signifie pas manger à heures fixes à la minute près, mais essayer de donner à la journée un rythme des repas régulier.

Notre corps est régulé par des « horloges » internes bien spécifiques : horloge du sommeil, de la vigilance, de la température corporelle, de la prise alimentaire. Ces horloges adorent la régularité et il est important de respecter leur fonctionnement, afin de ne pas « les court circuiter ». Par exemple, il est déconseillé de manger à des heures où l’on devrait dormir, car cela perturbe l’horloge de la prise alimentaire et risque de faire prendre du poids. 

D’ailleurs, les personnes travaillant la nuit (donc prenant des repas à des heures nocturnes) ou présentant des troubles du sommeil ont plus de risque de présenter des problèmes de surpoids ou d’obésité. Des chercheurs américains ont montré que moins on dort, plus l'indice de masse corporelle (IMC) est élevé. Si l'on ne dort que cinq heures, on aurait en moyenne un IMC plus élevé de 3,6 % comparativement à ceux qui font des nuits de huit heures. Pour garder la ligne, il est donc conseillé de veiller à son sommeil (entre autre) !


=> Règle n°5 = EVITER LES SAUTS DE REPAS

Sauter un repas peut poser plusieurs problèmes :

  1. Il augmente les risques de fringales et donc de grignotages et de prise de poids ;
  2. Ce « jeûne » de courte durée met le corps en situation de « détresse »  et au repas suivant, par crainte d’être encore en disette, l’organisme sécrètera un surcroît d’insuline, favorisant le stockage et donc la prise de poids .
  3. En cas de diabète, si le traitement n’est pas adapté, il y a un risque d’hypoglycémie, qui va être corrigé par la prise d’aliments sucrés pas nécessairement bon pour la ligne !
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Moralité : pour éviter de prendre du poids, éviter de sauter un repas !


                                                                                                        Marie BITAUD, Diététicienne

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